Делись в соцсетях первым

креатин спортивное питание норма

 

Всем привет. Хочу продолжить тему питания, здорового образа жизни и обсудить спортивное питание, которое порождает множество слухов, как правило, нехороших, и разобраться что такое креатин. Я уже писала о протеине, его пользе и правилах приема. Настал черед креатина.

Креатин что это такое на самом деле

Большинство людей либо не слыхали о креатине вовсе, либо придерживаются мнения. Что креатин – это некое вещество, которым пичкают себя бодибилдеры, для сверхбыстрого набора массы, а так же спортсмены для максимального усиления выносливости, этакий допинг.

Однако это не совсем верное представление о креатине! Ведь креатин можно использовать, и весьма эффективно использовать, при похудении. Но пойдем по порядку.

История креатина

Креатин на самом деле это не какое-то вредное искусственно созданное вещество, это кислота, в составе которой есть азот, и которая есть в организме всех позвоночных существ на земле. Она находится в тканях мышц и нервов, а нужна она для энергетических обменных процессов организма.

Обнаружил креатин в тканях французский ученый Шеврёль в далеком 1832 году. Длительные исследования показали, что карбоновая кислота положительно влияет и стимулирует активный рост мышечной ткани, провоцирует задержку азота в организме и предотвращает дистрофию мышц, правда произошло это значительно позже открытия француза, аж спустя 100 лет – в 1926 году.

Продолжая исследовать карбоновую кислоту, ученые пришли к выводу что, принимая по 20 граммов креатина у спортсменов, которые брали участие в эксперименте, повысился уровень азотного амина в мышечной ткани на 20%. Исследование это было проведено в 1980 году, а вот широкой общественности эти результаты стали известны лишь 1992 году. Ход эксперимента был обнародован в журнале, и с этого момента активная добавка стала активно использоваться спортсменами, для ускоренного набора массы, формирования мышц и увеличения выносливости.

креатин что это такое

Как креатин работает

Креатин необходим нашему организму элементарно для выполнения движения, для энергетических обменов в организме. Находится он в мышцах и нервных тканях и крайне важен для БЖУ. Попросту говоря креатин, несет в себе важнейшую функцию источника энергии – придает сил, повышает выносливость.

Кроме того, креатин помогает переносить физический дискомфорт, справиться с болью, восстановить правильную работу сердечно – сосудистой системы после тренировки, укрепляет суставы и сухожилия, которые являются ахилесовой пятой у силовиков.

В мышцах человека примерно 90-150 граммов креатина, а суточный расход – примерно 2 грамма в сутки

Естественно, что при активных занятиях спортом расход креатина намного больше. И вследствие того, что вырабатывается креатин естественным путем почками и печенью достаточно медленно – целых две недели, то пополнять его запасы спортсменам необходимо искусственным путем, то есть дополнительным приемом креатина внутрь.

самый эффективный креатин и для чего он нужен

Зачем креатин спортсменам

Креатин может влиять на спортивные показатели. Особенно эффективна эта добавка в тех видах спорта, где требуется быстрая кратковременная концентрация энергии, рывки – например, при быстром беге на небольшие дистанции. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта креатин необходим для повышения выносливости, бодибилдерам для быстрого роста мышечной массы. Креатин быстро выбрасывает в кровь и осуществляет мгновенный прилив энергии.

При недостатке креатина в организме спортсмена повышается уровень ионов и аммония, а это прямой путь к заторможенной физической деятельности. Естественно для профессиональных спортсменов – это конец карьеры.

Зачем креатин девушкам

Действие креатина на женский организм долгое время не проводилось. Совсем недавно был проведен ряд экспериментов относительно влияния этой добавки на девушек, и выяснилось, что таким действием как в отношении мужчин креатин на девушек не обладает. Возможно, это связано с содержанием в организме тестостерона.

Однако противопоказаний к приему для женщин так же не обнаружили. И пусть креатин не способствует такому интенсивному росту мышц у женщин как у мужчин, однако для увеличения выносливости и приливу энергии креатин очень даже помогает. Именно поэтому при активной фазе похудения, девушкам рекомендовано употреблять эту добавку, она поможет сделать тренировки более длительными и интенсивными, а так же избежать разрушения мышечной ткани, вследствие диеты.

зачем креатин девушкам польза и вред

Продукты, содержащие креатин

Радует лично меня тот факт, что креатин можно добыть не только из искусственных добавок, но и более естественным путем – употребляя продукты, содержащие креатин. Конечно же, концентрация креатина в продуктах не столь высока, как в биологической добавке, но все же:

  • Селедка содержит около 6,5 – 10 граммов креатина в 1 килограмме продукта;
  • Тунец и треска – 4 грамма;
  • Лосось – 4,5 граммов креатина;
  • Свинина – 5 граммов;
  • Говядина – 4,5 граммов креатина на 1 килограмм мяса.

Нужно учитывать еще и тот факт, что даже минимальная тепловая обработка продукта снижает уровень содержания креатина в продукте. Учитывая сколько необходимо получить креатина спортсменке, можете себе представить какое огромное количество всего нужно съесть.

Малоподвижный образ жизни привел людей к тому, что организм вынужден приспособиться к дефициту карбоновой кислоты

Попытка получить необходимую дозу креатина может привести к ожирению, ведь только подумайте, какое количество жиров и белков мы получим, употребляя, например свинину, стремясь выработать 100 граммов азотного амина! И тут на помощь приходит креатин, который, не перегружая организм белками, углеводами и жирами, даст необходимую нам дозу кислоты.

Вред креатина – мифы и реальность

Прежде всего, хочу сказать, что принимать креатин просто так, без надобности, не стоит. Если вы не стремитесь похудеть, если вы не занимаетесь моделированием фигуры в спортивном зале, не занимаетесь силовыми видами спорта и не готовитесь к олимпийским играм, то того количества креатина, который вы получаете из продуктов питания вполне достаточно!

вред креатина

Многочисленные лабораторные исследования показали, что креатин по своей сути не несет какого либо вреда. Однако побочные явления, пусть и редко, всего в 4% случаев, все-таки есть. Об этом необходимо знать.

  1. Обезвоживание организма. Это в первую очередь опасность для бодибилдеров, которые сидят на сушке. Особенно, если для вывода лишней жидкости из организма спортсмен принимает вспомогательные препараты. Это чревато тем, что жидкость, которую спортсмен пытается «изгнать» из организма отправляется в мышцы, а остальные органы организма испытывают острую нехватку воды. Врачи настоятельно рекомендуют в период сушки не употреблять креатин дополнительно.
  2. Задержка воды. Это противоположная побочка от приема креатина, которая в принципе не несет какой либо угрозы. Даже визуально этот процесс не заметен. А после отмены приемы препарата жидкость просто уходит из мышц и тканей и можно заметить снижение веса.
  3. Нарушенное пищеварение. Креатин плохо растворяется в воде, поэтому может провоцировать незначительные спазмы в желудке, диарею, случается это крайне редко.
  4. Судороги, проблемы с кожей. Различные неприятные высыпания на коже – угри, прыщи, так же возможны, но случаются еще реже, чем диарея. То же самое касается и спазм в мышцах, судорогах. И кстати, прямых доказательств причинно – следственной связи между этими явлениями и приемом креатина до сих пор нет. Возможно, спазмирование происходит вследствие интенсивных занятий спортом.

Креатин и потенция

Самый, пожалуй, распространенный миф, мол, принимая креатин, спортсмены бодибилдеры практически теряют потенцию, а либидо снижается до ноля. Однако не существует ни одного медицинского исследования, доказывающего связь между снижением потенции и либидо, как у мужчин, так и у женщин, вследствие приема препарата.

какой лучше креатин пить спортсменам

Даже в случае приема огромного количества креатина, снижение потенции и потеря либидо не имеют к этому никакого отношения. Но! К этим страшным вещам могут иметь примеси, содержащиеся в пищевой добавке. Именно поэтому все тренеры и медики рекомендуют очень ответственно и скрупулезно подходить к выбору креатина, не экономить, изучить состав, ознакомится с рекомендациями опытных спортсменов.

Только высококачественный продукт гарантирует отсутствие всех побочных эффектов

Противопоказания

Креатин не рекомендуется принимать детям. Исключение составляет группа детей, занимающихся профессиональными видами спорта, но в этом случае прием, дозировку и наблюдение общего состояния ребенка должны взять под контроль медики и тренер.

Нельзя принимать креатин при почечной недостаточности, в период беременности и лактации, а так же людям, страдающим сахарным диабетом.

Какой креатин выбрать и как принимать

Итак, мы выяснили, что побочные явления – это по большей части мифы и предрассудки, противопоказаний у себя мы не обнаружили, пришло время выбрать какая лучше добавка для нас.

креатин в капсулах или таблетках какой выбрать

Креатин выпускается в трех видах – капсулах, порошке и таблетках. Какую же выбрать. В принципе выбирайте что угодно, но только не креатин моногидрат в жидкой форме! Пускай он не влечет за собой расстройств пищеварения, однако эффективность от жидкого креатина очень низка!

Не доверяйте продавцу, например в интернете, который станет заверять, что его креатин не влечет за собой задержку жидкости в организме. Это ложь!

Как принимать креатин. Для спортсмена весом 80 килограммов, суточная норма креатина равняется 80 х 0,3 грамма. Итого: 24 грамма креатина. По этой формуле высчитывайте свою норму. Помните о том, что продукты в составе которых находится кофеин резко снижают действие креатина на организм! Поэтому от чая, кофе и прочих кофеиносодержащих продуктов лучше отказаться.

Ну вот, собственно и все, что я хотела рассказать о креатине. На сегодня у меня все, пока-  пока, обязательно подписывайтесь на обновления моего блога.

С любовью, Аня Аникеева

Добавить комментарий

За мат, оскорбления и ссылки на вредоносные ресурсы администрация оставляет за собой право блокировки пользователя.


Защитный код
Обновить

http://www.zoofirma.ru/
.