Делись в соцсетях первым

сложные углеводы для похудения фото

Всем привет. Мы уже знаем, что полноценного питания организму требуется ежедневно получать жиры, белки и углеводы. С жирами и белками все более или менее понятно. А вот с углеводами разобраться не так просто. Есть они и быстрые и медленные. Про быстрые я уже писала в статье «Что такое простые углеводы», можете почитать. Сегодня поговорим о том, что такое сложные углеводы, список продуктов, таблица для удобства прилагается.

Чем отличаются сложные углеводы от простых? Ну, уже из названия понятно, что сама формула медленных углеводов сложнее, чем  быстрых. Быстрые углеводы резко повышают содержание сахара в крови, инсулина. Это вызывает чувство голода. Формула же сложных углеводов содержит молекулы двух, а то и трех простых углеводов. На то, что бы усвоить сложный углевод организму требуется большое количество энергии, то есть мы расходуем калории, чтобы нормально принять медленные углеводы. Ну и как следствие худеем.

Какие бывают сложные углеводы

Сложные углеводы бывают нескольких видов.

Крахмал

сложные углеводы список продуктов таблица

Крахмал само по себе вещество не калорийное, однако, обладает ценным качеством – надолго сохраняет чувство сытости и имеет огромную энергетическую ценность. Крахмал включают во многие «Диеты» и системы похудения. Крахмал помогает нормализовать обмен веществ, укрепляет иммунитет, регулирует уровень глюкозы в крови, а так же снижает риск онкологических заболеваний. Богаты на крахмал такие продукты:

  • Бурый рис;
  • Соя;
  • Горох;
  • Чечевица;
  • Картофель;
  • Гречка;
  • Овсянка.

Гликоген

Гликоген – это сложное вещество, состоит которое из целой цепочки молекул глюкозы. Гликоген помогает контролировать уровень инсулина в крови, а так же восстанавливает мышечную массу, что очень ценно для людей, занимающихся спортом. Гликоген можно получить с рыбой и печенью животных.  

Пектин

сложные углеводы таблица скачать

Пектин – это клейкое вещество, которое обладает замечательным сорбентным свойством. Пектин, которого много в фруктах, помогает выводить из организма вредные вещества. Очень часто пектин используют как стабилизатор, загуститель. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Считается, что пектин помогает продлить молодость. Кстати, в различных продуктах, на маркировке которых вы найдете Е-440, используется пектин, так что не пугайтесь, это полностью натуральная добавка.

Клетчатка

Клетчатка – это вещество, которое необходимо каждому, а тем, кто намерен худеть и подавно. Клетчатка нужна для нормальной работы ЖКТ, она выводит из организма вредный холестерин, дает чувство насыщенности и притупляет ощущение голода.

Много клетчатки в грибах, капусте, моркови, свекле, ржаных и пшеничных отрубях.

Зачем нужны поли- и моносахариды

Как я уже говорила, углеводы необходимы для энергии. Вы только подумайте – 60% энергии, которая нам необходима, синтезируется именно поли- и моносахаридами, и только 40% приходится на белки и жиры.

Вот только простые углеводы, которые дают насыщение мгновенно так же быстро расходуются и нам требуется добавка. А вот сложные углеводы расходуются намного медленней, что и дает длительное чувство насыщенности.

Ежедневно мы должны употреблять такое соотношение углеводов:

70% -  полисахаридов, 25% - моносахаридов, 5% - клетчатки

При этом простые углеводы (моносахариды) необходимо употреблять в первую половину дня! Мы же, как правило, устраиваем себе несчетное количество чаепитий с печенюшками и конфетками, а потом сидим на пухлых попах и удивляемся – откуда что взялось?

Суточная норма углеводов – 5 г. на 1 кг. Веса для человека занятого преимущественно умственными нагрузками

8г. на 1 кг. Веса, для людей занятых тяжелым физическим трудом и спортсменов, стремящихся набрать массу тела.

Углеводы и похудение

Я знаю, что большинство девушек, решивших сбросить лишний вес, либо сокращают количество углеводов в рационе до минимума, либо исключают их вовсе. И делают глупейшую ошибку! Углеводы необходимы абсолютно всем! Просто нужно научиться различать простые и сложные углеводы и делать упор именно на медленные.

Как же их различить? Очень просто, на самом деле. Сладкие продукты – это простые углеводы.

что можно кушать для похудения

Продукты же, которые не обладают ярко выраженным сладким вкусом – это правильные, сложные, медленные углеводы.

Кстати, медленные углеводы не только притупляют чувство голода и дают много энергии, они еще содержат много витаминов и микроэлементов, которые укрепляют волосы, кожу и ногти.

Для того, что бы худеть нужно выбирать не просто медленные углеводы, а продукты с низким гликемическим индексом. Например, картофель, который содержит много крахмала, имеет высокий гликемический индекс, и на нем вы сильно не похудеете.

Смотрите табличку продуктов с гликемическим индексом, с ней вам будет проще разобраться, какие продукты кушать, а какие лучше оставить до лучших времен.

продукты с низким гликемическим индексом

На какие продукты делать упор при похудении

Очень важно составить себе правильный рацион питания. Давайте не будем впадать в истерику и есть только авокадо или огурцы. Питание должно быть разнообразно!

Очень важно употреблять и зелень, и фрукты, и овощи, и крахмалистые продукты, и зерновые, а так же молочные и кисломолочные продукты.

продукты содержащие сложные углеводы

Если вы все еще боитесь углеводов, то предлагаю вам посмотреть видео, которое нашла об углеводах.

{youtube}6LW_TdFfUYU{/youtube}

Поверьте, намного страшнее несбалансированное питание.

Ну а на сегодня, буду с вами прощаться. Не забывайте подписываться на обновления, пока, пока.

С любовью Аня Аникеева.

Добавить комментарий

За мат, оскорбления и ссылки на вредоносные ресурсы администрация оставляет за собой право блокировки пользователя.


Защитный код
Обновить

http://www.zoofirma.ru/
.